NUTRIZIONE E SCHERMA

NUTRIZIONE E SCHERMA

Prof. Paolino Ninfali^
(^già Ordinario di Biochimica, Università degli Studi di Urbino “Carlo Bo”)

 

INTRODUZIONE

Nelle scuole di scherma storica HEMA e di scherma moderna, maestri e allenatori curano molto l’aspetto tecnico e poco l’alimentazione dei loro allievi. Di conseguenza gli schermitori devono orientarsi con le loro personali conoscenze nella scelta del cibo. Molti di essi consumano cibi ricchi in grassi saturi o cibi industriali raffinati e poca frutta e verdura (Hinton PS et al. 2004). Queste scelte hanno certamente un impatto negativo sulla prestazione e sulla composizione corporea dell’atleta. Appare pertanto necessario costruire un quadro di riferimento alimentare per la scherma e per le arti marziali in genere (Ghloum et al. 2011).

Infatti, se è vero che la prestazione dello schermitore dipende molto dalla tecnica, dalla velocità e dall’agilità è vero anche che l’indice di massa corporea ha la sua incidenza. Questo indice, indicato spesso con la sigla (BMI) Body Mass Index è il rapporto tra peso/altezza al quadrato. Se esso risulta superiore al normale, cioè a 25 (Tabella 1), siamo nella zona del sovrappeso e c’è da aspettarsi un calo di prestazione (Vender L et al, 1984). Inoltre, il sovrappeso è stato associato ad aumento di rischio cardiovascolare, dolori lombari, strappi muscolari, traumi a schiena, ginocchia e anca (Sheldon L et al, 2008; Lavie CJ et al, 2009). Di conseguenza, per gli schermitori con BMI >25, la riduzione del peso e del grasso corporeo è fondamentale per ridurre il rischio di traumi.

 

Tabella 1. Collegamento tra l’indice di massa corporea e peso

 BMI (Bone Mass index)

Condizione fisica

Sotto 16

Sottopeso grave

Tra 16,00 e 16,99

Sottopeso moderato

Tra 17,00 e 18,49

Sottopeso Lieve

Tra 18,59 e 24,99

Normopeso

Tra 25,00 e 29,99

Sovrappeso o Pre-obesità

Tra 30,00 e 34,99

Obesità lieve o di 1° classe

Tra 35,00 e 39,99

Obesità moderata o di 2°calasse

40 e oltre

Obesità grave o di 3° classe

 

I SISTEMI ENERGETICI

Molti allenatori ritengono giusto allenare principalmente il sistema energetico anaerobico che è quello maggiormente coinvolto nella produzione di ATP nel muscolo dello schermitore. Alcuni studi hanno però dimostrato che il lavoro aerobico, che teoricamente non rientrerebbe nell’allenamento specifico dello schermitore, porta ad abbassare fisiologicamente il grasso corporeo, aiuta a migliorare significativamente il tempo di reazione e la capacità di attenzione e (Guizani et al. 2000), riduce il rischio di patologie e migliora nello stesso tempo agilità e prestazione (Packman J and Kirk S, 2000). Da qui la necessità di inserire nell’allenamento dello schermitore anche la componente aerobica.

E’ bene ricordare che ogni allenamento si basa sul principio del sovraccarico funzionale, che significa: ” Praticare l’attività ad un livello superiore al normale per frequenza, durata delle sedute, velocità, potenza, numero di ripetute, per indurre le modificazioni tipiche del processo allenante da cui deriva il miglioramento della prestazione”.

Se il tipo di allenamento è corretto si vedranno dopo alcune settimane i primi benefici, come ad esempio il calo della frequenza cardiaca, l’aumento di ossigeno nel sangue e un maggior flusso di sangue in periferia. Inoltre a livello psicologico si potrà avere una riduzione dell’ansia e della depressione insieme ad un aumento di autostima.

E’ chiaro che serve una personalizzazione dell’allenamento, con protocolli di lavoro individuali adatti alle condizioni iniziali di ciascun atleta. Il carico di lavoro va mantenuto costante per un certo tempo e poi aumentato nella giusta progressione, ma mai sospeso, perché il de-allenamento di alcune settimane è sufficiente per far regredire la prestazione e dopo alcuni mesi ogni traccia dell’adattamento raggiunto scompare.

 

L’ALIMENTAZIONE

Durante la fase di preparazione alla stagione dei tornei, la dieta va curata in modo particolare ponendo attenzione sia sulla qualità che sulla quantità del cibo. A questo proposito è bene tener presente alcune semplici regole che ci derivano dalla tradizione alimentare mediterranea.

 La qualità del cibo migliora se si preferiscono i prodotti naturali freschissimi ai prodotti raffinati o industriali già pronti (sofficini, bastoncini, crocchette, ..). Alimentarsi significa nutrirsi, e nutrirsi vuol dire assumere alimenti completi, oltre che dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), anche di tutti i micronutrienti, ovvero vitamine, polifenoli, sali minerali, enzimi, fibra. Ciò accade sempre usando alimenti naturali freschi, come frutta e verdura e alimenti che hanno subito un minimo processo di trasformazione, come pane, pasta, legumi e verdure cotte.

  1. Gli alimenti vanno assunti a rotazione, variando giorno per giorno e attingendo all’interno del quadro alimentare della dieta mediterranea, con 60 % dell’energia ottenuta dai carboidrati, 15% dalle proteine e 25% dai lipidi. (Ninfali e Bertuccioli, 2014).
  2.  Fare cinque pasti al giorno con tre pasti principali e 2 spuntini. La quantità di cibo va calibrata sulle calorie necessarie a sostenere il metabolismo basale ( a riposo) più l’ attività fisica giornaliera, limitando la carne e i dolci ad una o due volte a settimana.
  3. Fare colazione a casa con calma prima di affrontare la giornata assumendo il 15% delle calorie giornaliere (INRAN 2003). Saltare la prima colazione significa ridurre la performance e la concentrazione nella prima parte della giornata. La colazione deve ricevere apporto di carboidrati a rilascio lento e fibre tramite cereali, pane biscotti e frutta, nonché apporto proteico con il latte e i suoi derivati come ricotta e yogurt (Marangoni F et al. 2009).
  4. Attenersi alle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, che garantiscono un costante apporto di vitamine, sali minerali e composti antiossidanti, che aiutano a proteggere l’atleta dallo stress ossidativo (Ninfali P et al. 2005).
  5. Utilizzare le erbe aromatiche per dare sapore ai cibi e avere un ulteriore contributo in antiossidanti, che queste specie vegetali possiedono in quantità. (Ninfali P et al, 2005).
  6. Introdurre spesso legumi, frutta secca e semi che hanno il vantaggio di apportare proteine, carboidrati e lipidi in dosi bilanciate, tali da tenere bassa la glicemia e nello stesso tempo fornire importanti micronutrienti.
  7. Avere l’accortezza di prendere i pasti principali stando seduti in tranquillità masticando bene il cibo e alzandosi da tavola mai completamente sazi, perchè il senso di sazietà dipende da segnali ormonali, che arrivano al cervello da stomaco e intestino e necessitano di alcuni minuti per farci percepire il riempimento dello stomaco.

Nel periodo di preparazione, l’atleta deve prevedere una buona idratazione a partire da 3 ore prima dell’inizio dell’ allenamento, introducendo almeno mezzo litro di acqua o succhi a base di frutta o bevande isotoniche. Le bevande devono avere un buon rapporto tra calorie e antiossidanti per essere efficaci (Ninfali P et al. 2014; Diamantini G et al. 2015). Lo schermitore è sempre protetto da abiti imbottiti, maschera e placche protettive e pertanto perde molti liquidi. Per questo durante l’allenamento deve continuare ad idratarsi specialmente se l’ambiente è caldo umido. Anche dopo l’allenamento bisogna idratarsi con circa mezzo litro di acqua. E’ sempre bene farlo perché la perdita di sudore è variabile da individuo a individuo e può andare da 0.5 a 2,5 litri in una sola ora (Rodriguez NS et al. 2009). Tuttavia anche se ci si allena in ambiente freddo o in montagna, è bene tenere presente il problema dell’idratazione, poichè in entrambe le condizioni aumenta la diuresi, con maggior perdita di sali con le urine e bisogna compensare la perdita di liquidi integrandoli con acqua o soluzioni saline.

Per quanto riguarda i cibi solidi, nel periodo pre-gara lo schermitore deve introdurre alimenti integrali che apportano carboidrati come cereali, riso, pane, pasta, in tutti i pasti per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare. Meglio distribuire il cibo in tre pasti principali e due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio, per evitare i picchi glicemici troppo alti con accumulo di grasso. 

Il giorno della gara, servono cibi con pochi grassi e alti carboidrati per massimizzare le scorte di glicogeno. In questo caso è corretto fare uso di cerali raffinati, con poche fibre, per facilitare lo svuotamento gastrico. Servono i cibi e i condimenti usuali per l’atleta, in modo da evitare reazioni indesiderate del sistema digerente. La quantità e il tempo di assunzione del cibo sono collegati: vicino all’impegno poco cibo; lontano dall’impegno ovvero 3-4 ore prima, un pasto normale. Per il tempo del pasto, ogni atleta deve tuttavia sapersi regolare da solo, perché il tempo di svuotamento gastrico è variabile da persona a persona. Ad esempio, alcuni atleti il giorno della gara hanno bisogno di alimenti liquidi per non stressare lo stomaco. In quel caso è bene usare bevande con maltodestrine, che sono amido parzialmente idrolizzato e sono assorbiti meno velocemente degli zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), che vanno possibilmente evitati insieme alle bevande gassate.

In fase di recupero post gara, il pasto deve sempre comprendere carboidrati ma la quantità di proteine e grassi può essere aumentata per ricostruire sia il glicogeno che le fibre muscolari danneggiate nel lavoro atletico. Le proteine ad alto valore biologico, ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali ad alte concentrazioni, si trovano in carne, pesce, uova, formaggi.

Se l’atleta è vegetariano deve integrare sempre i legumi con i cereali, perché gli amminoacidi carenti nei legumi sono compensati dai cereali. Non serve superare i valori consigliati per le proteine, ovvero 1-1.2 g per Kg di peso corporeo, perché questa quantità è sufficiente a compensare la quota di amminoacidi necessaria a ricostruire le fibre danneggiate durante la gara e l’allenamento intenso. Se la dieta è corretta non servono integratori alimentari.

La tabella 2 (A e B) riporta esempi di dieta di un giorno per due atleti: uno normopeso con BMI = 22 e l’altro sovrappeso con BMI pari a 28. Nel primo caso si tratta di una dieta di mantenimento, mentre nel secondo caso si tratta di un esempio di dieta ipocalorica, che se mantenuta ogni giorno adattando gli alimenti e le quantità allo standard giornaliero indicato dovrebbe portare l’atleta nell’arco di 3 mesi ad avvicinarsi al BMI di 25 che è il riferimento da raggiungere.

Tabella 2. Esempi di diete giornaliere in fase allenamento o pre-gara per atleta A1 normopeso e atleta A2 che necessita di dimagrire.

 (A1, 19 anni; Altezza 1,88 m; Peso 75 kg, BMI 21 mantenimento) 2100 Kcal

(A2, 43 anni: Altezza 1,81m. Peso 95 kg; BMI 29 (dimagrimento): 1800 Kcal

Colazione: 40 g pane integrale, 30 g marmellata, 125 g yogurt, 250 ml latte

Spuntino: 20 g noci, 20 g fette di segale, 200 ml spremuta d’arancia

Pranzo: 90 g pasta/riso integrale con sugo di verdure/pomodoro, insalata mista, 5 g semi di girasole, 10 g olio EVO, 1 frutto

Spuntino: 40 g biscotti secchi, 200 ml succo di frutta, 30 g ceci tostati

Cena: 150 g pesce, 200 g verdure cotte o crude, 40 g pane integrale, 10 g olio EVO

Colazione: 40 g pane integrale, 30 g marmellata, 250 ml latte

Spuntino: 20 g noci, 200 ml spremuta d’arancia

Pranzo: 80 g pasta/riso integrale con sugo di verdure/pomodoro, insalata mista, 5 g semi di girasole, 10 g olio EVO, 1 frutto

Spuntino:1 frutto, 200 ml succo di frutta, 30 g ceci tostati

Cena: 150 g pesce, 200 g verdure cotte o crude, 40 g pane integrale, 10 g olio EVO

EVO= Olio extra vergine di oliva

In conclusione, l’atleta deve sostenersi con una buona alimentazione in fase di preparazione pre-gara, in gara e in fase di recupero. Egli deve essere anche desideroso di raggiungere una competenza personale nella scelta degli alimenti e nella loro combinazione ad ogni pasto, per mantenersi in buona salute, indipendentemente dall’ attività agonistica. La competenza alimentare deve portare ogni persona a trovare lo stile nutrizionale migliore, stile che può benissimo essere diverso da quello del gruppo di appartenenza.

Ringraziamento. Si ringrazia il Dr Luca Pierini per il calcolo delle porzione nella dieta dei due soggetti utilizzati come esempio.

 

Referenze

Marangoni F et al. Nutrition Foundation of Italy. Documento consenso sul ruolo della prima colazione, 2009

Guizani M et al. J Sport Med Phys Fitness, 46, 344 351, 2006.

Hinton PS et al. Int J Sports Nutr. Exerc. Metab. 14, 389-404, 2004.

INRAN. Linee guida per una sana alimentazione italiana. 2003

Lavie CJ et al. J Am Coll Cardiol. 30, 752-757, 2009

Ninfali P and Bertuccioli A. Med. J. Nutr & Metab. 7, 75-86, 2014.

Ninfali P et al. Br. J. Nutr. 93, 257-266, 2005.

Ninfali P et al. Int J Food Sci Nutr. 65, 708-712, 2014.

Packman J and Kirk S. J Human Nutr and Diet 13, 389-395, 2000.

Rodriguez NS et al. Med Sci Sport Exerc 41,709-731, 2009.

Sheldon L et al J Am Coll Cardiol 52, 616-619, 2008.

Vender L et al. JAMA 252, 500-503,1984.

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